Następnie możesz wybrać ćwiczenia, które możesz wykonać z gumą oporową. Do podstawowych ćwiczeń w domu należą proste ćwiczenia jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie na ławce i podciąganie. Gumy takie jak BootyBuilder lub Tube-O-Flex są szczególnie wygodne w stosowaniu w domu. Wyczuj odległość i naciągniecie gumy tak, aby praca mięśni brzucha była jak najbardziej efektywna. 1. Z pozycji deski przyciąganie kolana do klatki piersiowej. Skup się na spięciu brzucha. Nie ciągnij gumy “z biodra”. 2. Chwyć coś stabilnego i angażując mięśnie brzucha przyciągnij kolana do klatki piersiowej. 3. Ćwiczenie na mięśnie ramion. (123RF) Klęknij na prawym kolanie, dłoń oprzyj w pozycji bocznej, z wyprostowanym ramieniem. Jeden koniec gumy umieść pod lewą stopą, drugi koniec złap lewą ręką. Trzymając gumę, podnoś wyprostowaną w łokciu rękę do góry tak, by tworzyła linię z ręką opartą. Powtórz 20 razy. Guma oporowa Poniżej przedstawiam Wam przykładowy trening na całe ciało z gumami oporowymi: Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli i z wyczuciem! Górna część pleców i ramiona; Stań wyprostowana, nogi w lekkim rozkroku. Ręce wyprostowane w łokciach podnieś na wysokość ramion. Rozciągaj gumę na boki i wracaj do pozycji wyjściowej. Z e-booka HPT9 dowiesz się także: – jak wykonywać poprawnie najskuteczniejsze 43 ćwiczenia kształtujące sylwetkę (zdjęcia i filmiki instruktażowe) – dlaczego treningi, w których gonisz trenerkę na ekranie mogą negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie – ile treningu cardio wykonywać, żeby mieć piękną sylwetkę Gdy już opanujesz podstawy i jesteś w stanie samodzielnie wykonywać ćwiczenia, możesz chcieć skorzystać z określonych programów, czy planów treningowych. Warto wiedzieć, jak są zbudowane. sHmhPW. Gumy do ćwiczeń są jednym z tych akcesoriów treningowych, które nie tylko nie wymagają wielkich nakładów finansowych, ale także zabierają mało miejsca i są lekkie. Dzięki temu można je zabrać ze sobą dosłownie wszędzie. Co więcej, są tak wszechstronne w użyciu, że wspomagają sportowców różnych dyscyplin, a do tego stanowią doskonałe uzupełnienie rehabilitacji. Gumy do ćwiczeń wzmacniają mięśnie i uelastyczniają ciało, a siłę ich działania możemy dostosować w każdej chwili do indywidualnych możliwości i potrzeb. Jakie gumy do ćwiczeń? Ranking najlepszych >>>Jakie gumy do ćwiczeń są najlepsze?? Czym się od siebie różnią? Gdzie kupić zestaw gum treningowych? Jakie gumy treningowe będą najlepsze dla początkujących, a jakie służą zaawansowanym sportowcom?Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, co warto wiedzieć na ten temat, więc pozostań z nami i sprawdź!Kilka słów wstępu o gumach do ćwiczeńGumy do ćwiczeń nie zawsze wykonane są gumy. Często produkuje się je także z lateksu lub nylonu. Niektóre modele zawierają gumę z dodatkiem materiału. Gumy do ćwiczeń materiałowe są miłe w dotyku i stanowią świetną alternatywę dla osób uczulonych na gumy do ćwiczeń to? Sprawdź nasz ranking, oraz opinie na sklepach znajdziemy zarówno gumy cięte z metra, jak i pojedyncze paski. Doskonałym rozwiązaniem są zestawy gum do ćwiczeń, które oferują modele o różnym oporze, dzięki czemu można je idealnie dopasować do swoich możliwości. Gumy do ćwiczeń w formie szarfy (pętli) chętnie wykorzystywane są w ćwiczeniach fitness i gumy do ćwiczeń wybrać i kupić?Gumy do treningu mogą mieć różną formę, grubość i moc. Najczęściej wybierane modele to:Taśmy pilates, które mają długość od 120 do 180 cm. Wykorzystuje się je w stretchingu, jodze i rehabilitacji. Oferują opór od 5 do 25 oporowe w formie pętli o obwodzie około 2 metrów. Mają znacznie szerszy zakres oporów od taśm pilates i są trwalsze. Wykorzystywane są w ćwiczeniach odchudzających, ujędrniających i budujących masę mięśniową. Opór gum oporowych mieści się w zakresie od 1,5 kg do niemal 160 bands to cieńsze i mniejsze odpowiedniki gum oporowych w formie pętli. Mają obwód od 50 do 60 cm i świetnie nadają się do treningu dolnych partii ciała. To właśnie te gumy wykorzystuje się do ćwiczeń ukierunkowanych na wyrzeźbienie zgrabnych pośladków. Zapewniają opór podobny jak w przypadku taśm pilates, to jest od 5 do 25 bands to długie gumy do ćwiczeń, które sprawdzają się w treningach fitness, pilates i crossfit, a także w treningu siłowym (jako dodatek do obciążenia sztangi). Pozwalają one na wykonywanie dynamicznych treningów z wykorzystaniem pełnego zakresu ruchu gum do ćwiczeńWarto wiedzieć, że każdy zestaw gum do ćwiczeń i każda pojedyncza guma treningowa mogą mieć różny opór, w zależności od modelu i od kilka przykładowych wartości oporów w zestawach gum:Gumy do ćwiczeń z małym oporem około 9 kg,Gumy do ćwiczeń z przeciętnym oporem około 16 kg,Gumy do ćwiczeń ze średnim oporem około 25 kg,Gumy do ćwiczeń z wysokim oporem około 55 zestaw gum treningowych:• Zestaw trzech gum o różnych kolorach: pomarańczowy – lekki opór, zielony – średni opór i niebieski – mocny jeszcze jeden przykład zestawu gum do ćwiczeń:• Granatowa guma o słabym oporze, pomarańczowa guma o średnim oporze i srebrna guma o mocnym gum do ćwiczeń / Gdzie kupić? Jaka cena i opinie?Jakie efekty dają ćwiczenia z gumami?Gumy do ćwiczeń to doskonałe urozmaicenie wszelkich treningów. Jak już wspomnieliśmy, ich opór można dostosowywać według indywidualnych potrzeb i możliwości, dlatego kontuzje podczas treningów z użyciem gum właściwie się nie efektów można się spodziewać po stosowaniu gum do ćwiczeń?Uelastycznienia ciała,Zwiększenia ruchomości stawów,Lepszej izolacji poszczególnych mięśni,Wyrzeźbienia sylwetki,Poprawy kondycji,Zmniejszenia się guma do ćwiczeń sprawdzi się w rehabilitacji?Gumy do ćwiczeń w rehabilitacjiGumy do ćwiczeń w postaci pasków lub pętli (nazywanych też loopami) sprawdzają się doskonale w się je stosuje?Po urazach w obrębie stawów kończyn,W stanach zwyrodnieniowych stawów,Po długotrwałym unieruchomieniu kończyny,W przeciążeniach tkanek ćwiczeń z gumami w treningachGumy do ćwiczeń stanowią również świetne dopełnienie treningów w różnych dyscyplinach sportu. Standardowe ćwiczenia wykonywane z gumami są bardziej jeszcze używa się gum treningowych?W treningu pływackim,W treningu siłowym,W treningu bokserskim,W treningu z gumami treningowymiJak ćwiczyć z gumą? To bardzo proste. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych ćwiczeń z gumami dla początkujących i dla bardziej na brzuch z gumą:Zahaczamy gumę wysoko, ponad głową. Przyjmujemy pozycję klęczącą i wyciągamy ręce do góry, by złapać gumę obiema rękami. Im wyżej ją chwycimy, tym opór będzie większy. Wykonujemy skłon, pochylając głowę do ziemi i prostujemy się. Uwaga! Ruch musi tu być płynny, bez podporze przodem ręce rozstawiamy na szerokość barków, a kolana na szerokość bioder. Obiema rękami „ściągamy” gumę w dół do ugięcia łokci pod kątem prostym.(Oba ćwiczenia stanowią doskonałą alternatywę dla klasycznych brzuszków – w żadnym stopniu nie obciążają kręgosłupa, cały ciężar ich wykonania spoczywa na mięśniach brzucha).Zobacz także: Ćwiczenia z gumami na uda:W pozycji stojącej podkładamy gumę pod stopy, a jej końce chwytamy lewą ręką. Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę, a prawą podnosimy w bok tuż nad ziemią. Opuszczamy ją, ale nie dotykamy ziemi. Po serii zmieniamy pozycji na czworakach zahaczamy gumę o prawą stopę, a końcówki taśmy owijamy wokół obu dłoni. Powoli prostujemy prawą nogę, napinając gumę. Pamiętamy o wyprostowanych plecach. Po serii zmieniamy także: Dodatkowy zestaw ćwiczeń z gumami:Przed przybraniem pozycji do pompek przeciągamy gumę z tyłu na plecach, wzdłuż barków i chwytamy ją dłońmi. Podczas wykonywania pompek guma będzie stanowiła i mocną gumę zawieszamy na drążku i opieramy o nią stopy. Podczas wykonywania klasycznych podciągnięć guma będzie nas kiedy już wiesz jaka guma do ćwiczeń sprawdzi się w różnych sytuacjach przejdźmy to innej bardzo ważnej kwestii. Zanim pokażemy Wam w rankingu jakie wybrać sprawdźmy najpierw gdzie kupić najlepsze gumy do ćwiczeń w gumy do ćwiczeń wybrać i kupić? Zobacz ceny w ranking i opinie na kupić gumy do ćwiczeń? ProducenciGumy do ćwiczeń można kupić zarówno w sklepach z akcesoriami sportowymi, jak i rehabilitacyjnymi. Mają je w swojej ofercie między innymi tacy producenci jak Allright, Body Sculpture, Avento, HMS, Thera Band czy gum do ćwiczeńTania guma do ćwiczeń może kosztować w granicach od 5 do 20 złotych za metr. Zestawy gum treningowych o różnej mocy mogą osiągać cenę 500 o gumach do ćwiczeńStosowałaś/stosowałeś lub stosujesz gumy do ćwiczeń? Chcesz się podzielić swoimi uwagami na temat treningów z użyciem tych akcesoriów? To doskonale! W sekcji komentarzy można zamieszczać swoje spostrzeżenia, wskazówki i opinie (i bardzo do tego zachęcamy!)Gumy do ćwiczeń / Ranking najlepszychJeśli szukasz dobrych gum do ćwiczeń i nie możesz się zdecydować, jakie wybrać, zapraszamy do zapoznania się z naszym rankingiem. Znajdziesz w nim zestawienie gum najchętniej kupowanych przez użytkowników wraz z porównaniem cen u poszczególnych sprzedawców w Wy jakie gumy do ćwiczeń w domy wybraliście dla siebie? Na opinie czekamy na forum. Guma treningowa Aktywność fizyczna jest ważna w życiu człowieka. Zapewnia lepsze krążenie krwi i wydolność organizmu, wzmacnia ciało, polepsza samopoczucie. Jedni wolą biegać, drudzy pływać, a jeszcze inni ćwiczyć na siłowni. Każdy trening można jednak urozmaicić. Takim rozwiązaniem może być guma treningowa – elastyczna, gumowa taśma służąca do naciągania i wytwarzania oporu. Obecnie na rynku istnieje wiele rodzajów tego przyrządu. Bogatą listę produktów tego rodzaju można znaleźć w sklepie internetowym: Nie ogranicza się on do jednego rodzaju gum treningowych. Każda z nich posiada inny stopień oporu. Niezależnie, czy dopiero zaczęło się przygodę z ćwiczeniami, czy jest się już na stopniu zaawansowanym, każdy może tu wybrać odpowiednią gumę dla siebie. Trening z gumą – rezultaty Jakie efekty niosą za sobą ćwiczenia z taśmą? Przede wszystkim jest ona niezastąpiona przy ćwiczeniach wzmacniających. Podczas pracy z gumą można zaangażować nie tylko ręce, ale również całe ciało, a więc wykonać serię ćwiczeń na nogi, pośladki, barki i plecy. Guma daje możliwość wykonywania ćwiczeń rozciągających. Praca z taśmą zwiększa wytrzymałość mięśni i przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki temu gadżetowi można zatem wzmocnić i wysmuklić swoje ciało. Odpowiednio dobrane ćwiczenia z gumą, plus systematyczność przynoszą efekty już po kilku treningach. data publikacji: 07:17, data aktualizacji: 08:04 ten tekst przeczytasz w 4 minuty Ćwiczenia z gumami to rodzaj ćwiczeń oporowych przeznaczonych dla osób chcących zwiększyć wytrzymałość i wydolność organizmu oraz zredukować zbędną tkankę tłuszczową. Jest wiele rodzajów treningów z gumami, podobnie jak dostępnych jest wiele rodzajów gum do ćwiczeń. Mazur Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Rodzaje ćwiczeń z gumami oraz rodzaj gum do ćwiczeń Wskazania do wykonywania ćwiczeń z gumami Efekty ćwiczeń z gumami Ile kosztują gumy do ćwiczeń? Rodzaje ćwiczeń z gumami oraz rodzaj gum do ćwiczeń W sklepach ze sprzętem sportowym dostępne są gumy do ćwiczeń w różnych kolorach i o różnych parametrach. Im węższa jest guma, tym mniejszy opór daje podczas ćwiczeń (i na odwrót – im szersza guma, tym większy opór). Opór zależy też od rozciągnięcia gumy – im bardziej ją rozciągamy, tym opór jest większy. Gumy do ćwiczeń dostępne są w następujących rodzajach: 22 mm - dają opór rzędu 10-15 kg; 32 mm - dają opór rzędu 15-25 kg; 44 mm - dają opór rzędu 25-35 kg; 64 mm - dają opór rzędu 25-45 kg; 83 mm - dają opór rzędu 45-55 kg. Do przeprowadzenia kompletnego treningu z gumami wskazane jest posiadanie wszystkich powyżej wymienionych rodzajów gum. Zaczynamy od ćwiczeń z węższymi gumami, przeznaczonymi do rozgrzewki, a następnie stosujemy coraz szersze gumy, dające duży opór i wykonujemy przy ich użyciu ćwiczenia na różne partie mięśni, tak by zmęczyć całe ciało (wszystkie partie mięśni). Grubość gumy należy dobrać do poszczególnych ćwiczeń tak, żeby móc wykonać 4 serie po 5-6 powtórzeń. Ćwiczenia z gumami mogą polegać na podciąganiu się przy ich pomocy na drążku (należy zawiesić gumę na drążku, zahaczyć o nią stopami i wykonywać tradycyjne podciągania). Gumę można również wykorzystać do wykonywania pompek – działa ona wówczas jako dodatkowe utrudnienie (imituje obciążenie). W tym celu przekładamy gumę przez plecy na wysokości łopatek, dłońmi trzymamy za jej końce i wykonujemy pompki. Ćwiczenia z gumami można też wykonywać tak, jakby dźwigało się wolne ciężary – zahaczamy gumę o słup, ustawiamy się do niego plecami i unosimy ramiona z oporem stawianym przez gumę. Ćwiczenia z gumami można też wykonywać podczas skomplikowanego treningu statycznego, podciągając się przy pomocy gumy na jednej ręce. Ćwiczenia z gumami można wykonywać na nogi – zaczepiamy wówczas gumę o jedną ze stop, naciągamy gumę i układamy dłonie w linii barku. Z wydechem należy unieść nogę z gumą w taki sposób, żeby pięta znalazła się na linii biodra lub nieco wyżej. Plecy powinny być wyprostowane. Ćwiczenie powtarzamy 12 razy w trzech seriach. Ćwiczenia z gumami są też doskonałe na brzuch. Kładziemy się na plecach, zakładamy gumę na stopy i unosimy proste nogi w górę. Resztę gumy owijamy wokół nadgarstków. Napinamy mięśnie brzucha i delikatnie podciągając się na gumie, odrywamy barki od podłoża. Na ręce można wykonywać następujące ćwiczenia z gumami: (1) Siadamy, krzyżując nogi. Jedną rękę, ugiętą w łokciu, należy trzymać blisko głowy, drugą na dole. Zwijamy mocno gumę i nie odchylając łokcia w bok, wyciągamy rękę jak najwyżej w górę. (2) Zostajemy w siadzie skrzyżnym. Gumę owijamy wokół nadgarstków i rozciągamy na boki, nie opuszczając łokci w dół. Powoli rozluźniamy gumę. Ćwiczenie należy powtarzać 10 razy w 3 seriach. Na nogi i pośladki dobre są następujące ćwiczenia z gumami: kładziemy się na boku, nogi uginamy w kolanach. Utrzymując kąty proste w stawach, unosimy nogi w górę i rozciągamy jak najmocniej gumę. Podczas podnoszenia nóg kolano i stopa powinny znajdować się na jednym poziomie. Powoli opuszczamy nogę. Ćwiczenie powtarzamy 10-12 razy w 3 seriach. Przy pomocy gum można trenować zewnętrzną i wewnętrzną część nóg oraz rozciągać dowolne partie mięśni. Wskazania do wykonywania ćwiczeń z gumami Ćwiczenia z gumami wskazane są dla osób, które chcą wzmocnić mięśnie, poprawić wydolność organizmu i wymodelować sylwetkę. Ćwiczenia tego rodzaju podnoszą wytrzymałość i świetnie działają na mięśnie. Na przykład ćwiczenia z gumami zamiast ciężarów (przy słupku) wzmacniają mięśnie rąk: zębate i naramienne. Efekty ćwiczeń z gumami Ćwiczenia z gumami dają świetne i dość szybkie efekty, zbliżone do tych osiąganych za sprawą treningu z obciążeniami. Modelują sylwetkę, wzmacniają wybrane partie mięśni lub całe ciało (jeśli wykonujemy przy ich pomocy trening całościowy), pozwalają też dość szybko zgubić zbędne kilogramy. Ćwiczenia z gumami poprawiają wytrzymałość i wydolność organizmu, korzystnie wpływają na procesy metaboliczne i jak wszystkie rozsądnie dozowane ćwiczenia fizyczne stymulują pracę układu sercowo-naczyniowego oraz odpornościowego. Ile kosztują gumy do ćwiczeń? Koszt zakupu gum do ćwiczeń, szczególnie jeśli decydujemy się na cały zestaw, jest dość wysoki. Komplet gum do ćwiczeń może kosztować nawet kilkaset złotych; pojedyncze gumy kosztują zazwyczaj kilkadziesiąt złotych. Taka inwestycja jednak się opłaca, ponieważ przy pomocy gum możemy wykonywać dowolne ćwiczenia, pracując nad poprawą wytrzymałości i siły. Gumy są też niezbędnym (a w każdym razie bardzo przydatnym) przyrządem służącym do rozciągania wybranych partii mięśni. Trening z gumami jest dość urozmaicony i ciekawy, co korzystnie wpływa na jakość wykonywanych ćwiczeń. Ćwiczenia z gumam ćwiczenia wydolność organizmu tkanka tłuszczowa nadwaga sylwetka trening z obciążeniem Mięśnie brzucha Ćwiczenia na pośladki ćwiczenia na nogi pompki Podciąganie na drążku Gumy do ćwiczeń to teraz hit! Łatwiej zrzucisz kilogramy i ujędrnisz ciało Gumy do ćwiczeń należą do najtańszych akcesoriów sportowych. Mają one wiele zalet, a jedną z nich jest duża wszechstronność zastosowania. Gumy do ćwiczeń można... Marta Pawlak Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud W ostatnich latach można zaobserwować większe zainteresowanie zdrowym stylem życia. Coraz więcej osób interesuje się korzystnymi dla zdrowia dietami oraz... Ćwiczenia na plecy - wskazania, ćwiczenia z hantlami, ćwiczenia z gumą fitnessową Zdrowe plecy to bardzo ważny aspekt naszego życia. By utrzymać je w jak najlepszej formie, warto wykonywać ćwiczenia nawet w zaciszu domowym. To idealne... Ćwiczenia z gumą - zalety, przykłady ćwiczeń. Ćwiczenia z gumą w domu Zdrowy styl życia łączy ze sobą odpowiednio dobraną dla naszego organizmu dietę z aktywnością fizyczną. Aby wzmocnić nasze ciało i wysmuklić sylwetkę, warto... Guma guar - skład, właściwości, wpływ na zdrowie, szkodliwość. Zastosowanie gumy guar w kuchni, Guma guar, znana pod różnymi nazwami, w tym Goma Guar, Gauran Goma Guar i Gomme Guar, jest naturalnym błonnikiem pochodzącym z indyjskiej rośliny Cyamopsis... Jest w pastach, gumach do żucia i lekach. Ten składnik wywołuje cukrzycę W pilotażowym badaniu naukowcy z Uniwersytetu w Teksasie odkryli, że krystaliczne cząsteczki dwutlenku tytanu pochodzące z produktów codziennego użytku, odkładają... Rakotwórcza guma do żucia Czy guma do żucia lub pasta do zębów mogą być niebezpieczne? Okazuje się, że tak. Badania pokazały, że zawarty w tych produktach dwutlenek tytanu E 171 może... KO Guma do żucia wycofana. News dla palaczy Decyzją Głównego Inspektoratu Farmaceutycznego z aptek ma zniknąć guma Nicorette Classic Gum, która pomaga palaczom zerwać z nałogiem. Co było przyczyną wycofania... GIF | Redakcja Medonet Przed operacją można żuć gumę Powszechnie wiadomo, że kilka godzin przed operacją pacjenci nie powinni pić ani jeść, aby zapobiec ewentualnym powikłaniom podczas znieczulenia. Do tej pory... Żucie gumy związane z migreną u dzieci Żucie gumy może powodować występowanie migren i napięciowych bólów głowy u nastolatków i małych dzieci – informuje czasopismo Pediatric Neurology. AG Lista 30 skutecznych ćwiczeń z taśmą oporowąĆwiczenia na pośladki i nogiĆwiczenia na plecyĆwiczenia na klatkę piersiowąĆwiczenia na ramionaĆwiczenia na ramiona (triceps i biceps)Ćwiczenia na brzuchPrzykładowy trening całego ciała z taśmą oporowąTrening całego ciała z taśmą oporowąO czym warto pamiętać? Chcesz nauczyć się ćwiczyć z taśmami oporowymi, przenieść swój trening z ciężarem własnego ciała na bardziej zaawansowany poziom lub urozmaicić swoją rutynę na siłowni? Mamy dla Ciebie rozwiązanie w postaci taśm oporowych lub ekspanderów. Są to przyrządy do ćwiczeń, które nadają się do treningu całego ciała. Występują w wielu wariantach o różnych poziomach oporu, dzięki czemu mogą z nich korzystać zarówno początkujący, jak i zaawansowani. Dlatego każdy znajdzie taki, który będzie odpowiadał jego aktualnej kondycji i celom. Taśmy oporowe można zabrać ze sobą wszędzie, co jest jedną z wielu zalet tej pomocy treningowej. Można ich używać na przykład w parku street workout lub do szybkiego treningu na wakacjach. Nie będziesz musiał rezygnować z ulubionego treningu siłowego, nawet jeśli nie masz do dyspozycji siłowni. Istnieje wiele sposobów wykorzystania taśm oporowych podczas treningu. Dłuższe taśmy można przymocować do drążka lub innej solidnej konstrukcji i ćwiczyć mięśnie ramion czy pleców. Krótsze taśmy lepiej jest założyć na nogi, aby dodać trochę oporu w trakcie wykonywania przysiadów i innych ćwiczeń. Większość z poniższych ćwiczeń możesz wykonywać nawet w domu. W dzisiejszym artykule znajdziesz 30 ćwiczeń z taśmą oporową podzielonych według grup mięśniowych. Tak więc będziesz pracować nad mięśniami ramion, pleców, brzucha, pośladków i ud. Każde ćwiczenie na liście zawiera wyjaśnienie prawidłowej techniki wykonania, a na końcu artykułu znajduje się przykładowy trening całego ciała. Jeśli chcesz wesprzeć swoje wysiłki również poprzez odżywianie, nie zapomnij o odpowiedniej diecie. Pomoże Ci w tym artykuł Prosty przewodnik po tym, jak liczyć kalorie i osiągać swoje cele. Lista 30 skutecznych ćwiczeń z taśmą oporową Do wykonania tych ćwiczeń potrzebna jest długa taśma oporowa lub mocno napięta guma oporowa. Możesz też użyć krótszej taśmy oporowej. Idealnie jest mieć pod ręką różne rodzaje taśm. Dzięki temu można zwiększać i zmniejszać obciążenie w zależności od potrzeb. Jeśli jesteś początkujący i nie masz ochoty na podnoszenie dużych ciężarów, możesz wykorzystać taśmy oporowe do urozmaicenia treningu z ciężarem własnego ciała. Można je stosować do przysiadów, wykroków, przysiadów i innych ćwiczeń, które prawdopodobnie już znasz. Dzięki nim Twoje ciało nabierze nowego rozpędu, a Twój trening wejdzie na wyższy poziom. Jeśli jesteś zaawansowanym sportowcem, również możesz zainspirować się poniższymi ćwiczeniami. Stwórz nową rutynę treningową lub wykorzystaj ćwiczenia do treningu górnych i dolnych partii ciała. Pomoże to urozmaicić program treningowy i da mięśniom nowy bodziec do wzmocnienia i wzrostu. Przed rozpoczęciem treningu znajdź solidną konstrukcję, np. drążek do podciągania i przymocuj do niego taśmę oporową. Pamiętaj, aby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę (bieg w miejscu lub skakanie na skakance). Następnie rozgrzej duże stawy, wykonując ruchy okrężne. Po zakończeniu części głównej poświęć kilka minut na rozciąganie. Podczas ćwiczeń z taśmami oporowymi należy skupić się na prawidłowej technice i aktywować mięśnie „core”. Ruch powinien być kontrolowany w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenia na pośladki i nogi Dzięki tym ćwiczeniom wzmocnisz pośladki, a jednocześnie przednią, tylną i wewnętrzną stronę ud. Ponadto większość ćwiczeń jest złożona (wielostawowa), co pozwala zaangażować mięśnie niemal całego ciała. 1. Przysiad przedni (front squat) Pozycja wyjściowa: Przyjmij postawę stojącą z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Chwyć taśmę za końce i stań w rozkroku, przydeptując środkową część taśmy. Trzymaj plecy prosto, a głowę w jednej linii z Zrób wdech i wykonaj przysiad, cofając miednicę w tył i zacznij powoli schodzić w dół. Zwróć uwagę na zaokrąglenie pleców w odcinku lędźwiowym i piersiowym kręgosłupa. Wybierz taką głębokość przysiadu, przy której możesz naturalnie utrzymać prosty kręgosłup. Oś kolana, kostki i palców u stóp powinna pozostawać w jednym miejscu. Podczas ruchu w dół możesz wyciągnąć ramiona do przodu w celu uzyskania lepszej stabilności. Płynnie wróć do pozycji wyjściowej, aktywując przednią część ud podczas wydechu. Następnie wykonaj kolejne popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, nierównomierne rozłożenie ciężaru, przeniesienie ciężaru na palce lub pięty. 2. Wyprost nóg (leg extension) Pozycja wyjściowa: Przymocuj taśmę oporową do górnej części drążka. Drugi koniec owiń wokół kostki. Stań kilka metrów przed drążkiem. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana. Połóż ręce na biodrach i aktywuj mięśnie „core” (przeponę, mięśnie brzucha, pleców i dna miednicy). Trzymaj proste plecy, utrzymując głowę w jednej linii z Wyprostuj nogę do przodu (tę z założoną taśmą). Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Lekko dotknij stopą podłogi i zrób kolejne powtórzenie. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na popełniane błędy: Mały zakres ruchu, kolana skierowane do wewnątrz, niekontrolowany ruch. 3. Uginanie nóg siedząc (hamstring curl) Pozycja wyjściowa: Przymocuj taśmę oporową do górnej części drążka. Drugi koniec owiń wokół kostki. Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Ramiona trzymaj zgięte obok ciała, a dłonie oparte są na Wyprostuj jedną nogę do tyłu i na wydechu przyciągnij piętę do pośladków. Powinieneś poczuć aktywację ścięgien. Następnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na drugą. Im dalej od drążka, tym ćwiczenie staje się bardziej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch. 4. Unoszenie bioder w pozycji leżącej (glute bridge) Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową nad kolanami. Połóż się na plecach. Głowa, górna część pleców i ramiona powinny pozostać na macie. Nogi zegnij w kolanach. Możesz opuścić stopy na macie lub oprzeć się tylko na Aktywuj pośladki i mięśnie „core” i podnieś biodra, robiąc wydech. Unieś je tak, by kolana, biodra i ramiona znalazły się w jednej linii. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do wykonania następnego powtórzenia. Ćwiczenie może być bardziej wymagające, jeśli rozstawisz nogi na szerokość bioder i złączysz je, wracając do pozycji popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja pośladków. 5. Przysiad boczny Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do dolnej części drążka. Drugi koniec owiń wokół lewej kostce. Stań lewym bokiem do drążka. Stopy znajdują się obok siebie na szerokość bioder, a ręce wzdłuż Zrób krok w bok na wdechu, jednocześnie wykonując przysiad. Wykonaj przysiad tak głęboki, jak tylko możesz, zachowując proste plecy. Oś kolana, stawu skokowego i palców stopy pozostaje w jednej linii. Wróć do pozycji wyjściowej, aktywując pośladki i mięśnie przedniej części ud na wydechu. Następnie przechodzimy do kolejnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu, pochylenie do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, nierównomiernie rozłożony ciężar. 6. Clamshell Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową nad kolanami. Połóż się na boku. Oprzyj głowę na zgiętym ramieniu, przesuwając górną część ramienia w kierunku przodu (dłoń leży na macie). Ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Stopy powinny się dotykać przez cały czas trwania Aktywuj pośladki i rozciągnij nogi na boki, robiąc jednocześnie wydech. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do wykonania następnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną stronę, a następnie na popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja pośladków. 7. Odwrotne wykroki z rozpiętką (reverse lunge with chest fly) Pozycja wyjściowa: Chwyć długą taśmą oporową, trzymając oba końca i wyciągnij ramiona do przodu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość Na wdechu wykonaj wykrok prawą nogą. Następnie skręć tułów w prawą stronę i jednocześnie wyprostuj ramiona. Na wdechu cofnij ramiona i tułów. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to ćwiczenie na lewą popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa, mały zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, niekontrolowany ruch. 8. Chód bokiem (side walk) Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową na kostkach. Zegnij ramiona i umieść ręce na biodrach. Możesz lekko pochylić się do przodu, ale staraj się utrzymać proste plecy. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość Napnij mięśnie klatki piersiowej i zrób krok w prawo prawą stopą. Następnie lewą stopą. Następnie zrób krok lewą nogą w lewo, a po nim prawą nogą. Wykonaj kolejne kroki, aż skończysz całą serię. Możesz też zrobić kilka kroków z rzędu w jedną stronę, a następnie w popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa (w odcinku lędźwiowym), mały zakres ruchu, nadmierne pochylanie się do przodu, kolana skierowane do wewnątrz, niekontrolowany ruch. 9. Odwodzenie nóg w pozycji stojącej (standing leg abduction) Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową na kostkach. Zegnij ramiona i umieść ręce na biodrach. Możesz lekko pochylić się do przodu, ale staraj się utrzymać proste plecy. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na szerokość barków. Ćwiczenie angażuje mięśnie „core”.Wykonanie: Na wydechu unieś nogę w bok, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Następnie przejdź do kolejnego powtórzenia. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną nogę, a następnie na popełniane błędy: Mały zakres ruchu, nadmierne pochylenie do przodu, nadmierne wygięcie kręgosłupa, niekontrolowany ruch. 10. Odwodzenie nóg w pozycji siedzącej (seated leg abduction) Pozycja wyjściowa: Umieść taśmę oporową pod kolanami. Usiądź na podłodze. Dłonie umieść za sobą i oprzyj się na nich. Ugnij kolana i zbliż stopy do Aktywuj pośladki i rozchyl nogi na boki, robiąc jednocześnie wydech. Możesz pozostać w tej pozycji przez 1-2 sekundy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, niewystarczająca aktywacja pośladków. Jeśli chcesz mieć krągłe pośladki i szczupłe nogi, nie możesz przegapić naszego artykułu Jak wzmocnić i ukształtować pośladki oraz nogi. Te produkty mogą Cię zainteresować: Ćwiczenia na plecy Z pomocą taśmy oporowej możesz także pracować nad mięśniami trapezowymi, szerokimi plecami i mięśniami międzyłopatkowymi. Ćwiczenia te są również korzystne dla barków i ramion. Równocześnie angażują one mięśnie „core”. 1. Wiosłowanie (bent-over row) Pozycja wyjściowa: Umieść długą taśmę oporową na podłodze i stań na jej środku. Stań tak, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, pochyl się do przodu i chwyć oba końce taśmy oporowej. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu Na wydechu przyciągnij ramiona do talii, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia zbliż łopatki do popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 2. Wiosłowanie na siedząco (seated row) Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Możesz lekko ugiąć kolana. Umieść długą taśmę oporową na stopach. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu Na wydechu przyciągnij ramiona do talii, a na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia zbliż łopatki do popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 3. Rozpiętki w pozycji stojącej (standing fly) Pozycja wyjściowa: Chwyć długą taśmą oporową (podchwytem) i wyciągnij ręce do przodu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie pleców i na wydechu wyciągnij ramiona do przodu. Ramiona pozostają na tej samej wysokości. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 4. Rozpiętki w pozycji leżącej (lying row) Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec długiej taśmy do dolnej części drążka. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce do góry i chwyć taśmę, trzymając oba końca. Przez cały czas ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu pleców, a plecy na macie. Ugnij Aktywuj mięśnie pleców i trzymaj ramiona blisko ciała na wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. Ćwiczenia na klatkę piersiową Z pomocą taśmy oporowej możesz także skutecznie trenować małe i duże mięśnie piersiowe, stanowiące dominującą część klatki piersiowej. Możesz jej użyć, aby uczynić pompki bardziej wymagającymi lub spróbować wyciskanie na leżąco na klatkę piersiową. 1. Pompki Pozycja wyjściowa: Przerzuć ekspander przez plecy i umieść go pod łopatkami. Następnie przejdź do pozycji wysokiej deski w oparciu na dłoniach i umieść drugi koniec taśmy pod dłońmi, które powinny być ustawione szerzej niż na szerokość barków. Ściągnij ramiona do tyłu i w dół, a łopatki do środka. Łokcie powinny tworzyć z ciałem kąt 45 stopni. Napnij mięśnie „core”, starając się utrzymać ciało w jednej Na wdechu wykonaj pompkę, starając się lekko dotknąć podłogi klatką piersiową. Następnie na wydechu odepchnij się rękami od podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i przejdź do kolejnego powtórzenia. Możesz też wykonywać pompki na kolanach, co jest łatwiejszym rozwiązaniem, powtarzając ten sam popełniane błędy: Mały zakres ruchu, wygięcie ramion (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym), niestabilne łopatki, łokcie skierowane na zewnątrz. 2. Wyciskanie hantli na podłodze (floor press) Pozycja wyjściowa: Umieść ekspander na podłodze. Połóż się na plecach (ekspander znajduje się pod łopatkami). Chwyć ekspander za oba końce i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Przedramiona są ustawione prostopadle do podłoża. Przez cały czas trzymaj ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców, a plecy na macie. Ugnij kolana i przyciągnij stopy w kierunku Wyprostuj ramiona, aktywując mięśnie piersiowe na wydechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej wraz z wdechem i powtórz popełniane błędy: Łokcie skierowane w kierunku ciała, wygięte plecy, niekontrolowany ruch. Ćwiczenia na ramiona Aby urozmaicić trening ramion, możesz również użyć taśmy oporowej. Ćwiczenia na ramiona z ekspanderem są podobne do tych z hantlami. Dodatkowo angażują mięśnie ramion i „core”. 1. Wyciskanie nad głową (overhead press) Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze, a stań stopami rozstawionymi na szerokość bioder na jednym z jego końców. Chwyć drugi koniec taśmy obiema rękami, wyprostuj plecy i podciągnij go do góry nad klatkę piersiową. Ugnij łokcie. Dłonie skierowane są do przodu. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie ramion i wykonując wydech, wyciągnij ramiona w górę, jednocześnie wypychając głowę do przodu. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do następnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 2. Unoszenie ramion w górę (arm raises) Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze i stań na nim jedną nogą. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder. Chwyć taśmę za oba końce, wyprostuj ciało i unieś ją nad klatką piersiową. Ugnij łokcie. Dłonie skierowane są w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnij do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie ramion i unieś ręce w górę, robiąc wydech. Staraj się, aby łokcie znalazły się na wysokości barków. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do następnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 3. Unoszenie ramion w bok (lateral arm raises) Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze i stań na nim jedną nogą (split stance). Następnie chwyć drugi koniec taśmy obiema rękami i się wyprostuj. Ramiona trzymaj blisko ciała, łokcie skierowane w stronę ciała i lekko ugięte łokcie. Plecy powinny być proste, głowa w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie ramion i podnieś ręce do góry, robiąc wydech. W pozycji górnej łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Następnie ostrożnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przechodzimy do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa, nadmierne zgięcie łokci. 4. Podciąganie chwytem rwaniowym (high pull) Pozycja wyjściowa: Umieść długi ekspander na podłodze i stań na jednym z jego końców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć drugi koniec taśmy obiema rękami, wyprostuj ciało i unieś ramiona do góry. Dłonie skierowane są w stronę ciała. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie ramion, zegnij łokcie i unieś taśmę nad klatkę piersiową, robiąc jednocześnie wydech. Będąc w górze, staraj się unieść łokcie powyżej poziomu barków. Następnie ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przejdź do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 5. Rozpiętki siedząc na ławce (seated rear delt fly) Pozycja wyjściowa: Usiądź na skrzyni plyometrycznej lub ławce treningowej. Umieść długi ekspander pod stopami (powinny znajdować się na środku ekspandera). Pochyl się do przodu i chwyć za końce ekspandera. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Aktywuj mięśnie ramion i podnieś ręce do góry, robiąc wydech. W pozycji górnej łokcie powinny znajdować się wyżej niż nadgarstki. Następnie ostrożnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując wdech i przechodzimy do kolejnego popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. Ćwiczenia na ramiona (triceps i biceps) Do ćwiczeń na ramiona możesz również wykorzystać taśmy oporowe. W ten sposób będziesz trenować biceps i triceps. 1. Uginanie ramion w siadzie na kolanach (kneeling biceps curl) Pozycja wyjściowa: Uklęknij na lewym kolanie, wysuń prawą nogę do przodu i zegnij kolano pod kątem 90 stopni. Umieść długą taśmę oporową pod prawą nogą i złap prawą ręką za oba jej końce. Następnie oprzyj łokieć na prawym udzie (powyżej kolana). Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Przyciągnij dłoń do ramienia, napinając biceps podczas wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Wykonaj ćwiczenie najpierw na jedną rękę, a następnie na popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 2. Uginanie ramion w pozycji stojącej (standing biceps curl) Pozycja wyjściowa: Stań jedną nogą na środku taśmy oporowej, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Chwyć oba końce ekspandera, wyprostuj się, trzymając ręce blisko ciała. Dłonie skierowane są do przodu. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Przyciągnij taśmę do klatki piersiowej, napinając bicepsy podczas wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Staraj się utrzymać łokcie w tej samej pozycji (blisko ciała).Najczęściej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, łokcie zbyt daleko od ciała, wygięte do tyłu. 3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (triceps kickbacks) Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana i owiń taśmę oporową wokół podeszwy stóp. Drugi koniec ekspandera przeciągnij nad głową i umieść go w dolnym odcinku pleców. Chwyć taśmę obiema rękami. Następnie zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Pochyl się lekko do przodu, ale plecy trzymaj proste. Głowa znajduje się w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona są ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Wyprostuj ramiona, napinając mięśnie trójgłowe podczas wydechu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci w tej samej pozycji podczas wykonywania popełniane błędy: Mały zakres ruchu, łokcie są zbyt daleko od ciała, niekontrolowany ruch. 4. Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy (seated overhead extension) Pozycja wyjściowa: Usiądź na skrzyni plyometrycznej lub ławce treningowej i umieść jeden koniec ekspandera pod pośladkami. Drugi koniec chwyć obiema rękami i przeciągnij przez plecy. Podnieś ręce do góry i zegnij je w łokciach pod kątem 90 stopni. Łokcie skierowane są na zewnątrz i znajdują się za głową. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu Wyprostuj ramiona, napinając mięśnie trójgłowe ramienia podczas wydechu. Skoncentruj się na utrzymaniu łokci w tej samej pozycji podczas popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch. Inne skuteczne ćwiczenia na górne partie ciała znajdziesz w naszym artykule 11 ćwiczeń z taśmami oporowymi na drążku do podciągania na silniejsze ramiona, pleców i mięśnie „core”. Ćwiczenia na brzuch Za pomocą taśm oporowych możesz również skutecznie wzmocnić mięśnie proste, skośne i dolne mięśnie brzucha. Wzmocnij swój trening mięśni brzucha za pomocą tych ćwiczeń. 1. Spięcia pośladka w klęku podpartym (kneeling crunches) Pozycja wyjściowa: Zamocuj jeden koniec ekspandera w górnej części drążka do podciągania. Następnie uklęknij tyłem do drążka i przeciągnij taśmę nad głową. Przytrzymaj ją obiema rękami przed Pochyl się do przodu, napinając mięśnie brzucha i lekko zaokrąglając plecy podczas wydechu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch. 2. Woodchopper Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec ekspandera do górnej części drążka. Następnie stań lewym bokiem do drążka i chwyć taśmę obiema rękami. Unieś ręce przed głowę na lewą stronę i skieruj cały tułów w tym samym kierunku. Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Przez cały czas trzymaj plecy Przyciągnij taśmę do prawego kolana, napinając mięśnie brzucha podczas wydechu. Jednocześnie lekko ugnij kolana i skieruj cały tułów w tym samym kierunku. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch. Po wykonaniu ćwiczenia na jedną stronę, stań prawym bokiem do drążka i wykonaj ćwiczenie na drugą popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 3. Spacer bokiem z taśmą oporową (Anti-Rotation Walkouts) Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec ekspandera do drążka. Powinien on być napięty (równolegle do podłoża) mniej więcej na wysokości bicepsów. Następnie stań lewym bokiem do drążka, chwyć taśmę obiema rękami przed klatką piersiową i zegnij łokcie pod kątem 90 stopni. Ekspander nie powinien być maksymalnie napięty. Lekko ugnij kolana i stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj plecy prosto, głowę w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców. Zaangażuj mięśnie „core”.Wykonanie: Zrób krok w prawo na wdechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej z wydechem i przejdź do kolejnego powtórzenia. Po wykonaniu jednego powtórzenia obróć się prawą stroną do drążka i wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę. Im dalej od drążka, tym ćwiczenie staje się bardziej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni „core”, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. 4. Odwrotne brzuszki (reverse crunches) Pozycja wyjściowa: Przymocuj jeden koniec ekspandera do drążka. Następnie usiądź na podłodze z głową skierowaną w stronę drążka i zaczep drugi koniec taśmy o obie stopy (na podbiciu stóp). W tej pozycji ekspander powinien być napięty. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia. Unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90 Unieś miednicę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha na wydechu. Górna część pleców pozostaje na macie. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch. 5. Russian Twist Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana i zaczep długą taśmę oporową o stopy. Chwyć obiema rękami drugi koniec ekspandera i trzymaj go przed klatką piersiową. Zegnij ręce w łokciach pod kątem 90 stopni. Odchyl się lekko do tyłu, ale plecy powinny pozostać proste. Głowa znajduje się w jednej linii z kręgosłupem, a ramiona są ściągnięte do tyłu i w kierunku dołu pleców. Zaangażuj mięśnie „core”.Wykonanie: Na wydechu skręć powoli tułów i przeciągnij taśmę do jednego z bioder, a podczas wdechu przenieś ją na drugą stronę. Staraj się utrzymać plecy w tej samej popełniane błędy: Mały zakres ruchu, niekontrolowany ruch, nadmierne wygięcie kręgosłupa. Wszechstronne wskazówki dotyczące szczupłego brzucha znajdziesz w naszym artykule Pozbądź się tłuszczu z brzucha i zrób formę z naszym prostym przewodnikiem. Przykładowy trening całego ciała z taśmą oporową Do tego treningu należy wybrać taśmy oporowe o oporze dostosowanym do swojej wydajności. Możesz je także zmieniać w zależności od tego, jak trudne są dla Ciebie poszczególne ćwiczenia. Pierwszą serię możesz potraktować jako rozgrzewkę, używając cieńszej taśmy. Następnie wykonaj pozostałe ćwiczenia z grubszą gumą, zwiększając tym samym opór. Tylko w ten sposób trening będzie efektywny i wystarczająco wymagający. Trening całego ciała z taśmą oporową ĆwiczenieLiczba powtórzeńLiczba seriiPrzysiad przedni12–162–4Uginanie nóg siedząc 8-10 powtórzeń na każdą stronę2–4Odwodzenie nogi w pozycji stojącej8-10 powtórzeń na każdą stronę2–4Wiosłowanie8–10 2–4Rozpiętki w pozycji stojącej8–10 2–4Pompki8–10 2–4Wyciskanie nad głową8–10 2–4Uginanie ramion w siadzie na kolanach8-10 powtórzeń na każdą stronę2–4Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy8–10 2–4Russian twistłącznie 16-20 powtórzeń (8-10 z każdej strony)2–4 Trening całego ciała z taśmą oporową Inspiracje do ćwiczeń w domu z wykorzystaniem taśmy oporowej znajdziesz także w naszym filmie szkoleniowym. Będziesz potrzebować tylko długiej taśmy oporowej i 12 minut. O czym warto pamiętać? Ćwiczenia z taśmą oporową są odpowiednie dla wszystkich, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć. Jednak zaawansowani sportowcy również mogą je wykorzystać w swoich planach treningowych. W ich wykonywaniu pomogą im nasze instrukcje. Możesz stworzyć indywidualny trening całego ciała lub ćwiczyć zgodnie z naszymi wskazówkami. Aby uzyskać widoczne rezultaty, wykonuj trening z taśmą oporową co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie zapominaj jednak, że zbilansowana dieta i odpowiednia ilość odpoczynku są również kluczowe dla osiągnięcia celów sportowych. Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny? Jeśli tak, prześlij go swoim znajomym i zainspiruj ich do wypróbowania naszego treningu z taśmą oporową. Data modyfikacji: Środa, Nie ma się co oszukiwać – żadne ćwiczenia nie sprawią, że rozmiar Twoich piersi cudownie zwiększy się przynajmniej o jeden w górę. Jednak regularny trening mięśni klatki piersiowej pomoże je unieść i nada im sprężystości, przez co będą ładnie się prezentować niezależnie od metryczki. Aby uzyskać jędrny biust, chwyć gumę fitnessową i skorzystaj z naszych propozycji ćwiczeń. Przywiąż gumę do stabilnego punktu lub poproś siostrę/współlokatorkę/partnera, aby przytrzymał ją dokładnie w połowie. Stań tak, aby prawa stopa była wysunięta do przodu i lekko ugięta w kolanie. Trzymając końcówki gumy oplecione wokół dłoni, wykonuj rozpiętki - rozciągaj ją maksymalnie w poziomie i wracaj. Pamiętaj o mocnym ściąganiu łopatek. Ćwicz bez przerwy przez 30 sekund. Zmień nogę. Zrób 4 serie – dwie z wykrokiem na prawej nodze i dwie z lewą nogą wysunięta do przodu. Usiądź na macie w siadzie skrzyżny. Opleć końcówki gum wokół dłoni i wyciągnij ręce przed siebie na wysokość klatki piersiowej (kciuki skierowane ku górze, ręce lekko zgięte w łokciach). Rozciągnij taśmę kierując dłonie na zewnątrz i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz nieprzerwanie przez 30 sekund, odpocznij chwilę i wykonaj jeszcze 2 serie. Zrób lekki wykrok, stając lewą stopą dokładnie na połowie gumy. Plecy proste, napięte mięśnie brzucha, nogi lekko ugięte, ręce przez sobą. Rozciągaj gumę, ściągając łopatki mocno w tył i wracaj do pozycji startowej – ręce uginają się w łokciach i chodzą blisko ciała. Wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę. Stań prosto, przełóż gumę fitnessową za plecy, a jej końce opleć wokół dłoni – trzymaj je na wysokości barków. Zaciśniętą pięść kieruj do przodu, tak jakbyś toczyła bokserski pojedynek z wyimaginowanym przeciwnikiem. „Zadawaj” ciosy naprzemiennie przez 30 sekund. Odpocznij i powtórz 3 razy. Usiądź w siadzie prostym. Gumę zahacz o stopy dzieląc ją na dwie równe części. Końcówki owiń wokół dłoni. Plecy proste, mięśnie brzucha napięte. Rozciągaj taśmę tak, jakbyś coś przyciągała i odpychała. Pamiętaj o ściąganiu łopatek mocno w tył oraz trzymaniu ramion zgiętych w łokciach pod kątem prostym. Wykonaj po 15 powtórzeń w 3 seriach.*Aby dowiedzieć się więcej o produkcie, kliknij w jego zdjęcie Sportowe walentynki - 7 pomysłów na to, jak je spędzić 2022-02-13 Niebawem Dzień Zakochanych, a ty nadal nie wiesz, jaką niespodziankę sprawić swojej drugiej połowie? Walentynki nie muszą oznaczać sztampowych róż, bombonierek ... Pole dance dla początkujących. Jak zacząć? 2021-08-01 Pole dance to połączenie fitness, baletu oraz sportów siłowych. Ta dyscyplina stała się w Polsce niesamowicie popularna – już niemal w każdym, większym mieście można znaleźć klub, w którym można trenować taniec na rurze. Masz obawy, czy pole dance jest dla ciebie? O czym powinnaś wiedzieć przed pierwszym treningiem? Ręcznik na basen – jaki będzie najlepszy? 2021-06-18 Ręcznik na basen pozwala na szybkie wysuszenie skóry i włosów. Zobacz, jaki ręcznik na basen wybrać. Sportowy prezent na Dzień Ojca - 6 pomysłów 2021-06-14 Nie masz jeszcze pomysłu na prezent na Dzień Ojca? Spokojnie – zostało jeszcze sporo czasu na to, aby znaleźć dla ukochanego taty upominek idealny. Tym razem je... Prezenty na Dzień Matki: 9 pomysłów 2021-05-12 To, jak wiele znaczy dla mnie mama staram się okazywać nie tylko od święta. Nie zmienia to faktu, że 26 maja jest dniem, który zawsze spędzamy wspólnie, a ja ro... Jaki zegarek do biegania dla kobiet? Ranking 2021-03-08 Bieganie to coraz bardziej popularny sposób dbania o kondycję i piękną sylwetkę. W przeciwieństwie do innych dyscyplin sportowych jest stosunkowo łatwe i nie wymaga zakupu dużej ilości dodatkowego sprzętu. Do joggingu niezbędne są tylko dwie rzeczy – dobrze dobrane buty oraz zegarek do biegania. Sprawdź nasz ranking zegarków do biegania dla kobiet i wejdź na wyższy poziom joggingu. Klikając przycisk „Akceptuję” zgadzasz się, aby serwis sp i jego Zaufani Partnerzy przetwarzali Twoje dane osobowe zapisywane w plikach cookies lub za pomocą podobnej technologii w celach marketingowych (w tym poprzez profilowanie i analizowanie) podmiotów innych niż sp. obejmujących w szczególności wyświetlanie spersonalizowanych reklam w serwisie Wyrażenie zgody jest dobrowolne. Wycofanie zgody nie zabrania serwisowi przetwarzania dotychczas zebranych danych. Wyrażając zgodę, otrzymasz reklamy produktów, które są dopasowane do Twoich potrzeb. Sprawdź Zaufanych Partnerów sp. Pamiętaj, że oni również mogą korzystać ze swoich zaufanych podwykonawców. Informujemy także, że korzystając z serwisu wyrażasz zgodę na przechowywanie w Twoim urządzeniu plików cookies lub stosowanie innych podobnych technologii oraz na wykorzystywanie ich do dopasowywania treści marketingowych i reklam, o ile pozwala na to konfiguracja Twojej przeglądarki. Jeżeli nie zmienisz ustawień Twojej przeglądarki, cookies będą zapisywane w pamięci Twojego urządzenia. Więcej o plikach cookies, w tym o sposobie wycofania zgody, znajdziesz w Polityce Plików Cookies. Więcej o przetwarzaniu danych osobowych przez sp w tym o przysługujących Ci uprawnieniach, znajdziesz tutaj. Pamiętaj, że klikając przycisk „Nie zgadzam się” nie zmniejszasz liczby wyświetlanych reklam, oznacza to tylko, że ich zawartość nie będzie dostosowana do Twoich zainteresowań. V01 80

ćwiczenia z gumami efekty forum